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| 腸内環境を整える |
| 腸内細菌とは |
私たちの腸内には約100種類、100兆個もの細菌が存在します。
この膨大な量の腸内細菌は種類ごとに腸の中をすみわけていて、ちょうど野山に咲く
草花に見えることから腸内フローラ(花畑)とか腸内細菌叢と呼ばれています。
荒れ果てた花壇が見苦しいように、腸内フローラの状態によって腸内環境の
善し悪しは決まります。腸内環境の悪化は便秘や下痢を引き起こすだけでなく、
肌荒れや老化にも関係しています。
さらに最近では高脂血症などの生活習慣病やアレルギーとの関係も注目され、
腸内環境の改善が美容と健康の鍵を握っていると言えます。
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| 腸内細菌と腸管免疫 |
腸管は食物とともに取り込まれる微生物の攻撃に常にさらされています。
その為、腸管粘膜における免疫機構は、全身性の免疫とは異なる特徴を持っています。
腸管免疫の多きな特徴は、粘膜に分泌できる抗体である分泌型lgAを産生する事です。
lgAは、腸管に侵入してきた病原体の体内への侵入を阻止したり、
菌がつくる毒素に対して中和作用を示します。また、食品アレルゲン
(アレルギー物質)に対し、アレルゲンが腸壁から体内に侵入するのを防ぐ働きがあります。
また腸管免疫には免疫寛容という現象も知られています。
これは大量に抗原を口から摂ると、その抗原に対して反応しなくなると言うものです。
漆職人がかぶれを防ぐために、漆を飲んだりするのは腸管免疫の免疫寛容という特徴を
利用しているのです。このような働きから、私達は過度に食物アレルギーを起こす事なく、
栄養素を吸収できるのです。 |
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腸管にはこのようにユニークな免疫機構が
存在するため腸管免疫の発達が十分でないと、
感染症にも弱くなり食物アレルギーも招きやすく
なってしまいます。近年、腸管免疫の発達に
腸内細菌が深く関係している事が分かってきました。
腸内細菌のいない無菌動物に、大腸菌や
結核菌などの病原菌を与えた試験では、
通常の動物では、影響のない程度の量でも
感染症を起こして死亡してしまいます。
これは無菌動物では腸管免疫が未発達なために
外から侵入してくる病原菌に対し抵抗力が
弱いからです。また無菌動物では免疫寛容も
阻害されているため食物アレルギーも
起こりやすいことが示唆されています。
実際にビフィズス菌によるlgA抗体産生増強作用や
細胞性免疫の強化作用などが報告されています。 |
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 善玉菌と悪玉菌 |
腸内には多くの細菌が存在し、その働きは複雑です。
細菌は健康に役立つときも、人間にとって有害な働きをすることもあります。
例えばビタミン産生作用や整腸作用を示す菌、
逆に有害物質や発ガン物質産生する菌もいます。
さらにバクテロイデスや大腸菌、連鎖球菌などほとんどの菌は
通常おとなしくしていますが身体が弱ったりすると悪い働きをすることもあります。
そのため主に私たちの健康に役立つ菌を善玉菌、
そして体調によって悪玉になるものを日和見菌とよんだりします。
悪玉菌は体に必要ないと考えがちですが、私達は無菌状態で生きる事は出来ません。
人間が存在する前から細菌たちは地球上に存在し、
ヒトと腸内細菌は様々な影響を与えながら今日まで共存してきたのです。
そのため細菌たちとうまく付き合い、細菌に良い仕事をしてもらえるような
腸内環境を作り出すことが大切なのです。 |
| 腸内環境を整えるには |
腸内の善玉菌を優勢にし、悪玉菌を必要以上に増加させない為に
善玉菌を採取することがとなります。
腸内の善玉菌を増やすには、食物繊維とオリゴ糖の摂取を意識しましょう！ |
 食物繊維 |
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食物繊維は消化されずに大腸に届きます。
その為腸内細菌の栄養となりやすく、
とくに善玉菌の増殖に役立ちます。
食物繊維の摂取量が多い地域のお年寄りの腸内には
悪玉菌が少ないと言う報告もあります。
細菌では食物繊維の摂取量の減少による
腸内環境の悪化が指摘されています。
・・・食物繊維の多いメニュー
＊薬味入り納豆 (50ｇ中に3.83ｇ)
＊いんげんの煮豆 (86ｇ中に2.78ｇ)
＊切干大根の煮付け (95g中に2.68ｇ) |
| オリゴ糖 |
オリゴ糖は善玉菌、なかでもビフィズス菌の大好物として知られています。
きな粉、玉葱、バナナ、ニンニクなどに多く含まれます。
こうした食品を摂取し、上手に善玉菌を育てていきましょう。 |
| 食物繊維のはたらき |
食物繊維は腸のお掃除焼くとして活躍しています。
便秘などで便が腸管に長く滞留すると、便中の有害物質吸収されて、
肌荒れや吹き出物の原因になったり、発ガン物質が長く腸内に滞留し、
大腸ガンの原因になることが知られています。
食物繊維は吸収されにくいため、食物と一緒に腸管を流れていき、
便のカサを増して、スムーズな排便をもたらします。
そのため便秘の改善や大腸ガンの予防にも関係します。
また脂肪やナトリウムの吸着を行い、便中への排出量を増やすため
生活習慣病の予防効果も注目されています。 |
| 便秘の予防 |
一般に食物が大腸にとどまる時間は20〜100時間くらいです。
食物繊維が多いと便の量が多くなり、大腸にとどまっている時間が短くなります。
その為便秘の改善、あるいは大腸ガンの予防にも繋がります。
食物繊維の摂取量の少ない英国人に比べ、摂取量の多いアフリカ人の
食物の消化管内通過時間は約半分と言う報告があります。
便の消化管通過時間と糞便量は反比例し、
通過時間が長ければ水分の少ない便になるため、便秘になりやすくなります。 |
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